Boraiels Ernährungsumstellung

Moderator: Moderatoren Forum 9

Benutzeravatar
Boraiel
Beiträge: 3799
Registriert: Di 25. Feb 2014, 02:25
Benutzertitel: Let's rule the world.
Wohnort: Deutschland/Niederlande

Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Boraiel » Di 18. Okt 2016, 11:10

Guten Tag werte Mitforisten,
ich habe beschlossen meine Ernährungsweise deutlich zu verändern und zu einer sehr bewussten Ernährung überzugehen. Hier werde ich darüber Protokoll führen; gerade in den ersten Wochen werde ich täglich Bericht darüber schreiben, was ich an diesem Tag zu mir genommen habe. Bei meiner Ernährungsumstellung orientiere ich mich an den Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Aufgrund vorheriger Ernährungsweise vermute ich insbesondere einen mittleren Calciummangel, daher ist es mir besonders wichtig die tägliche Calciumempfehlung zu mir zunehmen und auch die von Stoffen, die die Calciumabsorbtion verbessern.
Dieser Strang hat gerade zu Beginn den Zweck einer (sozial überwachten) Selbstkontrolle, die Diskussion über die hier vorgestellte Ernährungsweise steht natürlich jeden offen. Für wertvolle Hinweise wäre ich dankbar.
Mit freundlichen Grüßen
Boraiel
Libertatis veritatisque.
Benutzeravatar
Provokateur
Moderator
Beiträge: 11748
Registriert: Sa 3. Jan 2015, 16:44
Benutzertitel: Alpha by choice&Liberalpatriot
Wohnort: जर्मनी

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Provokateur » Di 18. Okt 2016, 11:38

Hast du auch einen Flachspüler, um über die Veränderungen deines Abgangs eventuelle krankhafte Veränderung deines gastrointestinalen Traktes zu bemerken?
Harry riss sich die Augen aus dem Kopf und warf sie tief in den Wald. Voldemort schaute überrascht zu Harry, der nun nichts mehr sehen konnte.
Benutzeravatar
jack000
Moderator
Beiträge: 23685
Registriert: So 1. Jun 2008, 17:21
Wohnort: Stuttgart

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon jack000 » Di 18. Okt 2016, 13:03

Boraiel hat geschrieben:(18 Oct 2016, 12:10)

Guten Tag werte Mitforisten,
ich habe beschlossen meine Ernährungsweise deutlich zu verändern und zu einer sehr bewussten Ernährung überzugehen.

Gab es einen Auslöser?
Ein Zeichen von Intelligenz ist der stetige Zweifel - Idioten sind sich immer todsicher, egal was sie tun ...

"allzu häufig paart sich im Gemüte, Dämlichkeit mit Herzensgüte" (Wilhelm Busch)
Benutzeravatar
HugoBettauer
Beiträge: 22842
Registriert: Mo 16. Jul 2012, 15:43
Benutzertitel: Das blaue Mal
Wohnort: Anti-Anti

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon HugoBettauer » Di 18. Okt 2016, 20:58

Gibt es schon erste Bilder?
Wenn ein Mensch kurze Zeit lebt
ist alles neu
Wenn ein Mensch lange Zeit lebt
ist alles neu und anders als früher.
Benutzeravatar
ThorsHamar
Beiträge: 20629
Registriert: Di 19. Mai 2009, 21:53
Benutzertitel: Jury Jury
Wohnort: Berlin
Kontaktdaten:

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon ThorsHamar » Di 18. Okt 2016, 21:19

Gibt es schon letzte Bilder?
"Wenn du wissen willst, wer dich beherrscht, mußt du nur herausfinden, wen du nicht kritisieren darfst."
Voltaire,
Benutzeravatar
Billie Holiday
Beiträge: 12850
Registriert: Mi 11. Jun 2008, 10:45
Benutzertitel: Mein Glas ist halbvoll.
Wohnort: Schleswig-Holstein, meerumschlungen

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Billie Holiday » Di 18. Okt 2016, 21:23

Ich hatte ein vom Betrieb gesponsortes Seminar über gesunde Ernährung bei Stress.
Wir haben gehört, was bei Stress im Gehirn abläuft, wie das Gedächtnis gestärkt wird und wie richtige Ernährung Einfluss auf die Stimmung haben kann, welche Kohlenhydrate und Vitamine benötigt werden und wie Leistungsknicks behoben werden können.
Sehr zu empfehlen, besonders das Thema, wieviel man mit Vitaminpillen falsch machen kann. :cool:

Ein paar Rezepte haben wir auch bekommen, vielleicht stell ich mal was ein.
Wer mich beleidigt, bestimme ich.
K. Kinski
Benutzeravatar
Misterfritz
Beiträge: 2459
Registriert: So 4. Sep 2016, 14:14
Wohnort: badisch sibirien

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Misterfritz » Di 18. Okt 2016, 21:27

ThorsHamar hat geschrieben:(18 Oct 2016, 22:19)

Gibt es schon letzte Bilder?
http://comps.canstockphoto.de/can-stock-photo_csp1645919.jpg
Benutzeravatar
Boraiel
Beiträge: 3799
Registriert: Di 25. Feb 2014, 02:25
Benutzertitel: Let's rule the world.
Wohnort: Deutschland/Niederlande

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Boraiel » Di 18. Okt 2016, 22:38

So hier geht es nun weiter. Relevante Daten zu meiner Person:
Gewicht: 75 kg
Größe: 1,89 m
Alter: 23
Geschlecht: männlich

Daraus folgt, dass der Body-Mass-Index bei gesunden 21 liegt. Das ist im Rahmen des Normalgewichtbreichs. Im Zuge eines eventuellen Muskelaufbaus halte ich ein Zunahme um bis zu 5 kg nicht für verkehrt (BMI wäre dann 22,4).

Wasser: Die durchschnittliche Gesamtwasseraufnahme eines Erwachsenen beträgt 2,65 l pro Tag, davon werden werden rund 1,5 l über Getränke zu sich genommen. Ein geringer Wasserkonsum ist problematisch hinsichtlich der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens. Eine höherer Wasserkonsum ist unbedenklich, da der Körper bis zu einem Liter pro Stunde ausscheiden kann. Ich strebe eine Wasseraufnahme von etwa 2 Liter pro Tag über Getränke an, an heißen Tagen eher 3. Damit sollte man auf der sicheren Seite sein. Komplett verzichtet werden soll auf deutlich zuckerhaltige Getränke, wie Cola, Limonaden oder insbesondere künstlich zusammengesetzte Getränke. Ich trinke schon seit einigen Wochen ausschließlich Mineralwasser, grünen Tee, Milch und Leitungswasser (evt. als Tee oder Kaffee).
Calcium:
In meinem Alter wird eine Calciumzufuhr von 1000 - 1200 mg/Tag empfohlen. 1000 mg ist der Richtwert für Erwachsene jeden Alters. Ich würde jedem empfehlen mal zu überprüfen, ob er diesen Wert erreicht. 2g pro Tag sind noch unbedenklich. Ich habe kürzlich mein Mineralwasser gewechselt, da mein vorheriges sehr geringe Calciumkonzentrationen aufwies. Ich verwende nun Gerolsteiner Medium (348 mg/l) und Gerolsteiner Naturelle (140 mg/l). Wenn man einen Liter pro Sorte pro Tag trinkt, was bei mir nicht unrealistisch ist, ist man bei 500 mg. Ich werde das vielleicht noch durch eine calciumreichere Sorte ergänzen, problematisch ist dann allerdings häufig ein mit dem Calciumanteil ansteigende Sulfatanteil. Sulfat wirkt in hohen Konzentration (sicherlich bei 1000 mg/l) abführend, was unschön ist. Im Prinzip ist Gerolsteiner als bekannteste deutsche Mineralwassermarke aufgrund der Zusammensetzung keine schlechte Wahl und wird auch in viele Länder exportiert. Milch ist daneben noch ein guter Calciumlieferant. Ein Glas (0,25 l; geplanter täglicher Konsum) meiner Milchmarke enthält 300 mg. Laut jetzigen Plan würden 200 mg möglichst variable Zutaten aufgenommen werden, um die 1g zu erreichen.
Phosphor:
Der Richtwert in der Jugend liegt bei 1250 mg, bei Erwachsenen bei 700 mg. Hauptquellen sind Milch, Milchprodukte und Brot. Da ich diese Dinge regelmäßig konsumiere und der Bedarf laut DGE deutlich überschritten wird ohne negative Folgen mache ich mir darüber keine Gedanken.
Magnesium: Die Magnesiumempfehlung des DGE liegt bei 300-400 mg pro Tag. Der Bedarf ist bei (Leistungs-)Sport erhöht. Über andere Wege als die normalen Lebensmittel, d.h. über Nahrungsergänzungmittel oder Wasser, sollte man maximal 250 mg pro Tag zu sich nehmen. Gerolsteiner Medium enthält 108 mg, Gerolsteiner Naturelle 49 mg. Bei den angepeilten 2 l pro Tag, läge man also voll im Rahmen.
Schwefel: Mangelerscheinungen für Schwefel sind nicht bekannt, eine ausreichende Zufuhr ist bei einer angemessenen Proteinzufuhr gewährleistet.
Natrium: Die Natriumzufuhr beeinflusst den Wasserhaushalt des Körpers und dadurch auch den Blutdruck. Erstgenannten ist uns allen dadurch bekannt, dass in Kneipen häufig Salzstangen (NaCl) gereicht werden, deren Konsum ein Durstgefühl auslöst und sich damit für den Wirt rechnet. Man kann den Blutdruck senken durch Verringerung der Kochsalzzufuhr. Ein erhöhter Blutdruck ist bei mir nicht bekannt. Bis 0,4 g pro Tag gilt als streng natriumarm, natriumarm ist die Ernährung bis 1,2 g und gemäßigt natriumarm bis 2g. Die angesprochenen 2l Mineralwasser enthalten 130 mg. Empfohlender Wert ist 550 mg.
Chlorid: Empfehlung für Erwachsene ist 830 mg, korresponidert hochgradig mit dem Natriumwert.
Kalium: Kalium gilt im Gegensatz zu Natrium als blutdrucksenkend. Bei üblicher Mischkost nimmt man 2-3g Kalium pro Tag zu sich. Dieser Wert ist ausreichend. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreidevollkorn sind reich an Kalium.
Eisen: Im Gegensatz zu vielen Entwicklungsländern gilt die Eisenzufuhr in Deutschland als gut, Probleme haben manchmal Frauen. Männer sollten etwa 10-12mg pro Tag zu sich nehmen. Leber enthält viel Eisen (18mg/100g), aber auch Vollkornmehl enthält signfikante Menge (5mg/100g). U.a. Vitamin C und Fleisch sowie Fisch fördern die Absorption, wohingen Tannine (z.B. aus Tee) und Polyphenole (Kaffee) diese mindern.
Jod: Jodmangel stellt in weiten Teilen der Welt ein Problem dar, typisch ist eine Kropfbildung bei akutem Jodmangel. In Deutschland hat sich die Lage verbessert, es besteht allerdings immer noch ein leichter Jodmangel. Ich verwende ausschließlich Jodsalz, wie das auch schon seit Jahren empfohlen wird. Reich an Jod ist Seefisch; bei uns spielen auch Milch und Eier eine Rolle bei der Jodversorgung, obwohl dort der Anteil deutlich geringer ist.
Zink: Zinkmangel ist in indurstrialisierten Ländern selten. Gute Zinkquellen sind tierische Produkte. Erwachsene Männer benötigen 10mg pro Tag. Meine Zahnpasta ist zudem leicht zinkhaltig.
Selen: Für einen Erwachsenen meines Körpergewichts ist eine Selenaufnahme von 0,7 mg pro Tag empfohlen, ab 8 mg pro Tag wurden Vergiftungserscheinungen beobachtet.

To be continued ...
Notiz zu heute:
1 Glas Tee
2 Gläser Milch
2 Liter Mineralwasser
etwa 350g Nudelgericht, mit Nudeln, Garnelen, Tomaten, Rucola
2 Scheiben Roggenmischbrot (80g)
80g Wurst
1 Kiwi
2 handvoll Erdbeeren
Libertatis veritatisque.
Benutzeravatar
Boraiel
Beiträge: 3799
Registriert: Di 25. Feb 2014, 02:25
Benutzertitel: Let's rule the world.
Wohnort: Deutschland/Niederlande

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Boraiel » Di 18. Okt 2016, 22:39

jack000 hat geschrieben:(18 Oct 2016, 14:03)

Gab es einen Auslöser?

Mein Bewusstsein kam in die Welt. :p :thumbup:
Libertatis veritatisque.
Benutzeravatar
Billie Holiday
Beiträge: 12850
Registriert: Mi 11. Jun 2008, 10:45
Benutzertitel: Mein Glas ist halbvoll.
Wohnort: Schleswig-Holstein, meerumschlungen

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Billie Holiday » Mi 19. Okt 2016, 14:26

23?

:|
Wer mich beleidigt, bestimme ich.
K. Kinski
Benutzeravatar
3x schwarzer Kater
Vorstand
Beiträge: 13688
Registriert: Mo 26. Mai 2014, 15:25
Benutzertitel: Do legst di nieda
Wohnort: Lower Bavaria

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon 3x schwarzer Kater » Mi 19. Okt 2016, 14:43

Boraiel hat geschrieben:(18 Oct 2016, 23:39)

Mein Bewusstsein kam in die Welt. :p :thumbup:


Deutet wohl eher auf eine beginnende Essstörung hin. Orthorexie im konkreten Fall.
„Fremd ist der Fremde nur in der Fremde.“ (Karl Valentin)
Benutzeravatar
schokoschendrezki
Beiträge: 9646
Registriert: Mi 15. Sep 2010, 15:17
Benutzertitel: wurzelloser Kosmopolit
Wohnort: Berlin
Kontaktdaten:

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon schokoschendrezki » Mi 19. Okt 2016, 14:52

3x schwarzer Kater hat geschrieben:(19 Oct 2016, 15:43)

Deutet wohl eher auf eine beginnende Essstörung hin. Orthorexie im konkreten Fall.


Aus einem stern-Artikel zum Thema:
Orthorektikern geht es nicht um die Menge, sondern um die Qualität dessen, was sie essen. Nicht um abzunehmen, haben sie Schnitzel und Pommes vom Speiseplan gestrichen, sondern um einem Herzinfarkt vorzubeugen.


Und passend dazu gestern ein ARTE-Themenabend zum Thema "Cholesterin - der große Bluff". Empfehlenswert. Dürfte noch ein paar Tage abrufbar sein.

Wie kaum anders zu vermuten steht hinter der Cholesterin-Hysterie ein großes Kartell aus Pharma- und Zucker- bzw. zuckerverarbeitender Industrie. Viele Jahrzehnte wurde daran gearbeitet, den Angst-Fokus weg von Süßem und hin zu Fettigem zu verschieben.
"Ich kann keine Nation lieben, ich kann keinen Staat lieben, ich kann nur meine Freunde lieben." Hannah Arendt
Benutzeravatar
Billabong
Beiträge: 715
Registriert: Do 2. Apr 2015, 20:44

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Billabong » Mi 19. Okt 2016, 15:09

Boraiel hat geschrieben:(18 Oct 2016, 23:38)

So hier geht es nun weiter. Relevante Daten zu meiner Person:
Gewicht: 75 kg
Größe: 1,89 m
Alter: 23
Geschlecht: männlich

To be continued ...
Notiz zu heute:
1 Glas Tee
2 Gläser Milch
2 Liter Mineralwasser
etwa 350g Nudelgericht, mit Nudeln, Garnelen, Tomaten, Rucola
2 Scheiben Roggenmischbrot (80g)
80g Wurst
1 Kiwi
2 handvoll Erdbeeren


Hast du deinen Kalorienbedarf berechnet? Ich schätze du hast an diesem Tag deinen Grundumsatz recht genau gedeckt.
Benutzeravatar
Welfenprinz
Beiträge: 8484
Registriert: So 6. Jul 2008, 18:55
Benutzertitel: Nec aspera terrent
Wohnort: wo eigentlich die marienburg stehen sollte

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Welfenprinz » Mi 19. Okt 2016, 16:03

Ich bewundere ihn dafür,dass er sich einmal die Mühe macht sich da so detailliert mit auseinander zu setzen. Wenn er das für mind ein halbes Jahr durchhält,hat er da was fürs Leben von.

Ich habs mir immer nur vorgenommen,aber nie umgesetzt. :D
Und bei dem angegebenen Gewicht/Grösse verhältnis einfach mal zwei Stullen pro Tag mehr essen. :)
Sterben kann nicht so schlimm sein,sonst würden es nicht so viele tun.
Lt. griinpissstudien stirbt eine Ratte, wenn ihr ein 200l-Fass Glyphosat auf den Kopf fällt.
Benutzeravatar
Tom Bombadil
Beiträge: 29137
Registriert: Sa 31. Mai 2008, 15:27
Benutzertitel: Non Soli Cedit

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Tom Bombadil » Mi 19. Okt 2016, 16:04

Die Milch würde ich weglassen.
The tree of liberty must be refreshed from time to time with the blood of patriots and tyrants. It is its natural manure.
Thomas Jefferson
Benutzeravatar
Alter Stubentiger
Beiträge: 2284
Registriert: Fr 6. Jan 2012, 08:20
Benutzertitel: Sozialdemokrat

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Alter Stubentiger » Mi 19. Okt 2016, 16:46

Boraiel hat geschrieben:(18 Oct 2016, 23:39)

Mein Bewusstsein kam in die Welt. :p :thumbup:


Nahrungsergänzungsmittel sind überflüssig bis schädlich. Bin über 50 und meide so etwas. Trotzdem bin ich gesund. Die Lehrlinge haben Krankenscheine.....
Wenn Ernährung wirklich eine so komplizierte Sache wäre wo man sich über den Calciumgehalt von Mineralwasser Gedanken machen müßte dann.....ja dann wäre die Menschheit längst ausgestorben.
Nicht zuviel von allem und gut ist.
Niemand hat vor eine Mauer zu errichten (Walter Ulbricht)
...und die Mauer wird noch in 50 oder 100 Jahren stehen (Erich Honecker)
Benutzeravatar
Alter Stubentiger
Beiträge: 2284
Registriert: Fr 6. Jan 2012, 08:20
Benutzertitel: Sozialdemokrat

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Alter Stubentiger » Mi 19. Okt 2016, 16:50

schokoschendrezki hat geschrieben:(19 Oct 2016, 15:52)

Aus einem stern-Artikel zum Thema:


Und passend dazu gestern ein ARTE-Themenabend zum Thema "Cholesterin - der große Bluff". Empfehlenswert. Dürfte noch ein paar Tage abrufbar sein.

Wie kaum anders zu vermuten steht hinter der Cholesterin-Hysterie ein großes Kartell aus Pharma- und Zucker- bzw. zuckerverarbeitender Industrie. Viele Jahrzehnte wurde daran gearbeitet, den Angst-Fokus weg von Süßem und hin zu Fettigem zu verschieben.


Tja ich weigere mich seit 20 Jahren Cholesterin Senker zu nehmen. Die LDL Werte sind zwar hoch. Die HDL Werte aber auch und Triglyzeride sind niedrig. Folge: Keinerlei Verkalkungen. Bin alle halbe Jahre beim Kardiologen. Statine - Nein danke.
Niemand hat vor eine Mauer zu errichten (Walter Ulbricht)
...und die Mauer wird noch in 50 oder 100 Jahren stehen (Erich Honecker)
Benutzeravatar
Boraiel
Beiträge: 3799
Registriert: Di 25. Feb 2014, 02:25
Benutzertitel: Let's rule the world.
Wohnort: Deutschland/Niederlande

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Boraiel » Mi 19. Okt 2016, 23:15

Weiter geht es mit den Vitaminen. Vitamine sind lebenswichtige organische Substanzen.

Vitamin A, Retinol, ß-Carotin: Retinal ist ein Form von Vitamin A. Carotinoide sind Vorstufen von Retinol. Retinol ist u.a. zum Sehen wichtig. Retinol kann nur über tierische Lebensmittel aufgenommen werden , reich daran ist Leber, fettreiche Fische. Für die hiesige Versorgung sind noch Ei und Milch(-produkte) wichtig. Ein Viertel des Vitamin A-Bedarfs wird durchschnittlich über Vorstufen gedeckt. Reich daran sind Möhren, Spinat, Grünkohl, Mango, Pfirsich, Papaya. Vitamin A ist fettlöslich, die Absorptionsrate kann mit der gleichzeitigen Fettaufnahme deutlich erhöht werden. Schlechtes Dämmerungssehen ist (erstes) Anzeichen von Vitamin A-Mangel. Habe ich bei mir nicht beobachtet. Erwachsene sollte 0,8-1,1 mg Retionaläquivalent zu sich nehmen pro Tag. Eine zu hohe Einnahme vor allem über Leberverzehr kann schädlich sein, pflanzliche Stoffe mit ß-Carotin sind auch in höheren Dosen unbedenklich. Ich sehe bei mir keinen Grund zu besonderen Aufmerksamkeit.
Vitamin D (Calciferol): Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das unter Einwirkung von Sonnenlicht im Körper selber gebildet werden kann. Vitamin D steigert die Calcium- und Phosphataufnahme und fördert dadurch die Knochenmineraliserung. Pflanzliche Stoffe enthalten, fast kein Vitamin D. Fische wie Hering. Lachs, Aal, Thunfisch enthalten Vitamin D in relevanten Konzentrationen, ebenso Eigelb. Zubereitungs- und Absorptionsverluste sind gering. Im Sommer reicht es 3mal wöchentlich 15min die Haut von Gesicht, Händen und Armen der Sonne auszusetzen, damit der Körper genügend Vitamin D bilden kann. Eine gute Vitamin D-Versorgung senkt das Risiko von Tumor-, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, von dem erworbenen Typ von Diabetes, Multipler Sklerose und kann gegen Krebs schützen. Prinzipiell kann vom Sommer genug Vitamin D aus Eigensynthese für den Winter gespart werden. Da ich allerdings bezweifel, dass ich solche Reserven im Sommer ausreichend angelegt habe, überlege ich den Einsatz eines Vitaminpräperates in den kommenden Wintermonaten. Ich habe auch diesem Sommer häufig Sonnenschutzmittel eingesetzt, wodurch die die Vitamin D-Bildung nahezu zum Erliegen kommt. Die typische Ernährung hier reicht nicht aus, um 20 ug bei fehlender Selbstsynthese zu erreichen. Mehr als 100 ug gelten als schädlich und dauerhaft als potenziell tödlich. Typische Portionen bei Anbietern von Nahrungsergängzungsmitteln liegen bei 15ug bis 25ug. Die Produkte sind im Allgemeinen sehr gut bewertet, vielen Käufern scheint das geholfen zu haben. Ich denke, ich werde das mal bestellen.
Vitamin E: Gute Vitamin E-Lieferanten sind Öle und Nüsse (Vitamin E ist auch fettlöslich). Bei normaler Mischkost wurde kein Vitamin E-Mangel beobachtet, auf der anderen Seiten ist auch die Gefahr einer Überdosierung nicht gegeben. Ab und zu ein paar Nüsse und bevorzugt Öl über dem Salat halte ich für ausreichend.
Vitamin K: Aufgrund des Körpergewichtes sind mir 75ug pro Tag empfohlen. Gute Quellen von Vitamin K sind u.a. Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Sauerkraut, Erbsen, Bohnen, Karotten, Kartoffeln, Spargel sowie Eier, Milch, Fleisch, Nüsse. Ein Vitamin K-Mangel ist bei normaler Mischkost nicht gegeben, die Gefahr einer (toxischen) Überdosierung existiert nicht.
Vitamin C: Vitamin C ist sicherlich das bekannteste Vitamin und wird mengenmäßig auch am meisten gebraucht. Früher starben viele Seefahrer an Vitamin C-Mangel. Heute wird es vielen Produkten zu gesetzt und mit geworben.
Der Bedarf liegt bei Erwachsenen bei etwa 100mg/Tag, bei sportlicher Belastung ist dieser erhöht. Bis zu 1g pro Tag gilt als unproblematisch. Mit einer an Obst und Gemüse reichen Ernährung kann man die Empfehlung durchaus leicht erreichen. Als Spitzenreiter enthält Paprika 121mg/100g. Auch 100g Rosenkohl, Grünkohl oder Brokkoli reichen für den Tagesbedarf ebenfalls schon. Äpfel und Birnen sind im Vergleich mit 10mg/100g eher arm an Vitamin C. Viele bekannte Obst- und Gemüsesorten liegen zwischen den genannten Werten.
Folsäure/Folat: Gute Folat-Liefanten sind grünes Blattgemüse sowie Tomaten, Orangen, Vollkornprodukte, Leber, Milch und Eier. Empfohlen ist die Aufnahme von 400 ug/Tag. In Deutschland besteht eine zu geringe Folsäureaufnahme, deshalb ist hier besondere Aufmerksamkeit angebracht. Im Allgemeinen nehmen nur etwas mehr als die Hälfte der Bevölkerung genügend auf, insbesondere Frauen mit Kinderwunsch zu wenig. Tolerierbar sind noch 1000 ug/Tag. In anderen Ländern (Kanada, Schweiz. Ungarn, Chile, Australien, USA, Großbritannien) wird Mehl mit Folsäure angereichert, in Deutschland allerdings nicht. Verschiedene Multivitaminsäfte sind in unterschiedlichen Dosen mit Folsäure angereichert. Grünkohl enthält mit am meisten Folsäure, allerdings bräuchte man davon schon mehr als 200g pro Tag, um die Empfehlung einzuhalten. Ich überlege noch, ob ich mir einen abgestimmten Multivitaminsaft aussuche.
Vitamin B12 (Cobalmine): Vitamin B12 kann gut gespeichert werden, bei gefüllten Depots reicht der Vorrat in der Leber für mehrere Jahre. Die Sicherheitsempfehlung liegt bei 3ug/Tag. Nur tierische Quellen können langfristig den Bedarf decken, Vegetarier usw. müssen ergänzende Mittel zu sich nehmen. Eier, Milch, Fleisch, Fisch und insbesondere Tierleber enthalten Vitamin B12. Einigen Smoothies ist Vitamin B12 zugesetzt. Überdosierungserscheinungen sind unbekannt.
Vitamin B1: Das Vitamin kann nur begrenzt (2-3 Wochen) im Körper gespeichert, daher ist eine regelmäßige Zufuhr von etwa 1,3 mg pro Tag hier wichtig. Nachteilige Wirkungen hoher Dosen sind unbekannt. Symptome eines leichten Mangels sind Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit und Störungen der Konzentrationsfähigkeit. In absteigender Reihenfolge sind insbesondere Schweinefleisch (0,9 mg/100g), Haferflocken, Linsen (allerdings große Kochverluste), Roggenbrot, Fisch (z.B. Scholle, Thunfisch), Kartoffeln, Eier und Milch (0,04mg/100g) reich an Vitamin B1. Vielleicht könnte die Berücksichtigung von Haferflocken in der Ernährung nicht verkehrt sein. Einige Smoothies ist ebenfalls Vitamin B1 zugesetzt.
Niacin: In Mitteleuropa ist kaum mit Niacinmangel zu rechnen, gehäuft ist dieser allerdings in Ländern mit hohem Mais- oder Hirseverzehr zu sehen. Für junge Männer wird abhängig von der Energiezufuhr eine tägliche Aufnahme von etwa 17 mg empfohlen. Gemäß Datenlage ist die Versorgung in allen Altergruppen mehr als ausreichend gesichert, weshalb man sich darüber hier keine Gedanken machen braucht.
An Vitamin B2 (Riboflavin), B6, Pantothensäure und Biotin besteht bei einer hier etwa üblichen Ernährung ebenfalls kein Mangel.

To be continued ...
Notiz zu inzwischen gestern:
2 Joghurt
1 Handvoll Weintrauben
2 Schreiben Roggenmischbrot
2 Schreiben Käse
1 Glas Tee
2 Liter Mineralwasser
1 Handvoll Nüsse
Da ich japanisch essen war:
Algensalat
Tomaten
Bohnen
1 halbe Orange
Etwa 300g Reis, Fisch, Garnelen, Fleisch
1 Glas Fruchtsaft
Libertatis veritatisque.
Benutzeravatar
Boraiel
Beiträge: 3799
Registriert: Di 25. Feb 2014, 02:25
Benutzertitel: Let's rule the world.
Wohnort: Deutschland/Niederlande

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Boraiel » Mi 19. Okt 2016, 23:23

Billabong hat geschrieben:(19 Oct 2016, 16:09)

Hast du deinen Kalorienbedarf berechnet? Ich schätze du hast an diesem Tag deinen Grundumsatz recht genau gedeckt.

Ich habe soviel gegessen, wie ich Hunger hatte. Das habe ich mein ganzes Lebens so gemacht und werde ich auch weiter so handhaben. Nur achte ich jetzt mehr darauf, was ich esse, wenn ich Hunger hab. Ich habe meine Kalorienbedarf nicht berechnet, werde aber vielleicht mal nach einer Woche auch die Gesamtenergiezufuhr überschlagen.
Libertatis veritatisque.
Benutzeravatar
Boraiel
Beiträge: 3799
Registriert: Di 25. Feb 2014, 02:25
Benutzertitel: Let's rule the world.
Wohnort: Deutschland/Niederlande

Re: Boraiels Ernährungsumstellung

Beitragvon Boraiel » Mi 19. Okt 2016, 23:27

Tom Bombadil hat geschrieben:(19 Oct 2016, 17:04)

Die Milch würde ich weglassen.

Ok, hast du dafür auch Gründe?
Ich trinke eigentlich ganz gerne Milch (und esse eher seltener Joghurts etc.) und die Milch darf dann auch mehr als einen Euro pro Liter kosten. Bei der Standardmilch zu Dumpingpreisen - muss man ja sagen -, kann man sich auch selber überlegen, was da z.B. verfüttert wird, um die Preise zu erreichen.
Libertatis veritatisque.

Zurück zu „90. Essen & Wohnen“

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 1 Gast